Шоколад: полезен или вреден?

Какао сегодня очень востребованный продукт. Из него можно приготовить горячий шоколад, чизкейк без выпечки, вкусный шоколадный торт. В последнее время становится все более популярным мнение, что шоколад, содержащий много какао и мало сахара, является полезным (особенно, для поднятия настроения и работы сердца).

В одном обзоре, опубликованном в британском журнале BMJ в августе 2011 года, были проанализированы данные семи наблюдательных исследований, в которых приняли участие более 100 000 человек.

У тех, кто ел больше всего шоколада, риск сердечных заболеваний был на 37 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего, после учета веса, физической активности, образования и других диетических факторов, которые могли повлиять на результаты. Кроме того, вероятность инсульта у них была на 29 процентов ниже.

Во втором обзоре, опубликованном в Европейском журнале клинического питания, также в августе 2011 года, исследователи из Гарварда рассмотрели 10 клинических исследований за последнее десятилетие, в которых приняли участие 320 человек.

Выяснилось, что употребление темного шоколада или какао-продуктов в течение 2-12 недель незначительно снижает уровень холестерина. Другой обзор клинических испытаний, проведенный в BMC Medicine, показал, что продукты, богатые какао, обладают небольшим эффектом снижения артериального давления у людей с гипертонией и предгипертонией.

Польза шоколада для здоровья в значительной степени объясняется полифенольными соединениями, называемыми флавоноидами (тем же семейством веществ, которые содержатся в чае, красном вине, виноградном соке и других растительных продуктах, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами).

В частности, флавоноиды увеличивают выработку оксида азота, который помогает расслабить и расширить кровеносные сосуды, что помогает снизить кровяное давление и оказать другие положительные эффекты на сердечно-сосудистую систему. Флавоноиды какао могут также ингибировать абсорбцию холестерина, а также окисление плохого холестерина, делая его менее вредным.

Но прежде чем вы потянетесь за плиткой шоколада, есть несколько предостережений. Во-первых, не все исследования дали положительные результаты. И многие из них — включая все те, что были в недавнем анализе BMJ — являются наблюдательными исследованиями. Это означает, что исследования не доказывают причинно-следственную связь, что шоколад, а не что-то еще в людях, едящих шоколад, несет ответственность за наблюдаемые преимущества.

Кроме того, никто не знает, какой вид или количество шоколада оптимально. В исследованиях использовались разные составы (с широко различающимися уровнями флавоноидов) и дозы (от крошечных суточных до слишком больших). Некоторые не различают молочный и темный шоколад. Шоколад может по-разному влиять на разных людей в зависимости от множества факторов.

Имейте в виду, что шоколадные кондитерские изделия, которые многие люди любят больше всего, богаты сахаром, жирами и калориями. Многие из них содержат карамель, нугу и другие нездоровые начинки и ингредиенты. Если вы будете есть слишком много шоколада, то запросто можете набрать вес, что сведет на нет пользу для сердца.

Не весь шоколад одинаков. Переработка какао-бобов в коммерческие шоколадные конфеты значительно снижает уровень флавоноидов. Фактически, основная цель производства — удалить эти соединения, потому что они имеют горький вкус. Некоторые компании используют — или заявляют, что используют — методы, которые лучше сохраняют полезные для сердца соединения.

В темном шоколаде обычно больше флавоноидов, чем в молочном шоколаде, но трудно сказать, сколько их в конкретном шоколадном батончике. Указанный на этикетке процент какао не является надежным индикатором содержания флавоноидов, и батончик, который, скажем, имеет 70% какао от одного производителя, не обязательно лучше, чем батончик с 60% от другого производителя.

Помимо обработки, тип используемых какао-бобов и «рецепт» производителя также играют важную роль в определении окончательного содержания флавоноидов. По крайней мере, чем темнее шоколад, на что указывает более высокий процент сухих веществ какао, тем меньше места для сахара.

Хотя шоколад содержит большое количество насыщенных жиров из какао-масла, в основном это стеариновая кислота, которая оказывает нейтральное влияние на уровень холестерина в крови. С другой стороны, в молочный шоколад добавлены жиры, вредные для сердца, а также там есть больше сахара, чем в темном шоколаде. В молочном шоколаде в два раза больше сахара, чем в самом темном шоколаде.

В какао-порошке больше всего сухих веществ какао и больше всего флавоноидов, хотя «голландская» (или щелочная) обработка их разрушает. Если вы используете какао-порошок, ищите несладкие натуральные версии. Следующим по содержанию флавоноидов является несладкий шоколад для выпечки.

Также всегда нужно учитывать, что шоколад содержит небольшое количество кофеина. Пока что неясно, влияет ли добавление молока в какао на усвоение флавоноидов. Например, исследование 2009 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что абсорбция флавоноидов снижается, если люди пьют какао, приготовленное с молоком, по сравнению с какао, приготовленным с использованием воды.

Тем не менее, другие исследования не обнаружили влияния молока на флавоноиды какао и разницу в уровнях антиоксидантов в крови. В некоторых исследованиях, которые не выявили взаимодействия с молоком, использовалось какао с гораздо более высоким уровнем флавоноидов, чем в коммерческом какао, что могло сделать любой эффект молока, снижающий количество флавоноидов, менее очевидным.

Шоколад может оказать некоторую пользу для здоровья сердца, особенно если вы едите его вместо других закусок или десертов с высоким содержанием калорий и насыщенных жиров. Выберите самый темный шоколад, который вам нравится. Первым ингредиентом должны быть какао-бобы.

Но даже несмотря на то, что шоколад богат флавоноидами, думайте о шоколаде как о лакомстве, а не как о здоровой пище, поскольку в нем много калорий. Фрукты и овощи — лучший ежедневный источник флавоноидов — они содержат меньше калорий и изобилие витаминов и минералов, а также других полезных для здоровья растительных соединений и клетчатки.