Орехи: калорийность и диета с орехами
Не удивляйтесь, если на этикетках с орехами вы начнете видеть более низкое количество калорий, чем раньше. Серия исследований, проведенных Министерством сельского хозяйства США за последние несколько лет, показала, что грецкие орехи, миндаль, кешью и фисташки содержат на 5-25 процентов меньше калорий, чем предполагалось ранее, в зависимости от конкретного ореха, его формы и обработки (сырые, жареные, измельченные и т.д.).
Это связано с тем, что часть жира, углеводов и белка в орехах проходит через кишечник в непереваренном виде, поэтому не все калории усваиваются. Тем не менее, стандартный способ подсчета калорий на этикетках пищевых продуктов — система Atwater, разработанная более 100 лет назад, переоценивает количество калорий в определенных продуктах питания, в частности в орехах.
KIND — первая компания, которая изменила свои этикетки пищевых продуктов, чтобы отразить эти новые расчеты, и теперь в ореховых батончиках содержится на 10–30 калорий меньше, чем раньше. Например, на этикетке батончика из темного шоколада, орехов и морской соли указано 180 калорий, а не 200.
Другие компании, вероятно, последуют этому примеру. Но не позволяйте низкому количеству калорий быть оправданием для переедания орехов или ореховых продуктов: все орехи по-прежнему являются высококалорийными продуктами, которые следует употреблять в умеренных количествах.
Многие люди избегают орехов, думая, что они слишком калорийные. Но исследования теперь показывают, что орехи действительно помогают контролировать вес (кстати, вы также можете прочитать статью о переедании, она — здесь). Вот последние новости об этом, а также другие новости о орехах.
За исключением каштанов, орехи действительно содержат много калорий, большинство из которых состоит из здоровых ненасыщенных жиров. Но в целом люди, которые регулярно едят орехи, обычно весят меньше, чем те, кто их не ест — или, по крайней мере, они не весят больше, как показывают исследования населения.
Например, испанское исследование почти 9000 человек, опубликованное в журнале, показало, что те, кто ел орехи хотя бы два раза в неделю, с меньшей вероятностью набирали вес в течение 28 месяцев, чем те, кто никогда их не ел или ел их редко.
Даже когда люди добавляют орехи в свой обычный рацион, они не набирают много веса, если вообще прибавляют в весе. В прошлом году небольшое исследование, которое было проведено в Университете Пердью, показало, что женщины, добавляющие в свой рацион миндаль (344 калории в день) без целенаправленного сокращения калорий в других местах и увеличения физических нагрузок — не набирали вес через 10 недель.
Аналогичные результаты были получены с грецкими орехами и арахисом. Некоторые исследования изучали, действительно ли орехи помогают похудеть, но одно из них показало, что низкокалорийная диета, включающая миндаль, приводит к большей потере веса, чем диета с такой же калорийностью и без орехов.
Обзор 2007 года из Австралии подводит итог: при неограниченном добавлении в диету орехи вызывают меньшее увеличение веса, чем можно было бы прогнозировать, а при добавлении к диете с контролем калорий они не вызывают увеличения веса и иногда могут облегчить потерю веса.
