Авокадо: польза фрукта и некоторые факты о нем

Многие люди избегают авокадо, думая, что они слишком калорийные и способны повысить уровень холестерина в крови. Во-первых, давайте проясним эти заблуждения, чтобы можно было без чувства вины наслаждаться этими насыщенными, бархатистыми фруктами (да, это фрукты, а не овощи). Хотя авокадо как для фруктов содержит много калорий (от 110 до 180 на половину, в зависимости от сорта), это не означает, что вы обязательно наберете вес, если съедите их.

И хотя это правда, что в авокадо много жира (от 10 до 15 граммов на половину фрукта), жир этот, так же как и в оливковом масле, преимущественно мононенасыщенный, который не повышает уровень холестерина в крови. Фактически, авокадо способен даже помочь снизить уровень холестерина, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Журнале Американской кардиологической ассоциации.

Авокадо: что известно об этих фруктах?

В исследовании, финансируемом Hass Avocado Board, участвовали взрослые люди с избыточным весом или ожирением, соблюдающие три разных диеты с низким содержанием насыщенных жиров, предназначенные для снижения уровня холестерина. Одна диета была с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (24 процента калорий люди набирали из жиров).

Другая диета была умеренной по общему содержанию жира (34% калорий), но с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, в основном из растительных масел. Третий рацион был похож по составу на второй, за исключением того, что в нем мононенасыщенные жиры поступали в основном из авокадо, который люди ежедневно употребляли в пищу.

Через пять недель все три диеты снизили уровень холестерина, но диета с авокадо снизила его больше всего. Более того, только диета с авокадо снижает количество мелких плотных частиц плохого холестерина, которые считаются более вредными, чем крупные частицы. Исследователи показали, что преимущества могут быть связаны с комбинированным действием жира, клетчатки и соединений, называемых фитостеринами в авокадо.авокадо в разрезе

Это не первое исследование, показавшее потенциальную пользу авокадо для сердечно-сосудистой системы. Согласно статье в Critical Reviews in Food Science and Nutrition, исследования, проведенные более 50 лет назад, показали, что авокадо обладает действием либо снижающим уровень холестерина, либо имеет нейтральный эффект в отношении холестерина.

Затем несколько исследований, проведенных в 1990-х годах, показали, что авокадо, в частности, снижают уровень плохого холестерина по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. А анализ данных о питании, собранных с 2001 по 2008 год, показал, что люди, которые ели авокадо, как правило, имели более высокий хороший холестерин и более низкий риск метаболического синдрома.

Какая есть польза от употребления авокадо?

Другие исследования, проведенные за последние несколько лет, некоторые из которых финансировались Советом по авокадо Хасс, дали дополнительные обнадеживающие результаты об авокадо.

Так, они могут противодействовать воздействию «плохих» жиров. В пилотном исследовании Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, проведенном в журнале Food & Function, исследователи измерили сократимость кровеносных сосудов и маркеры воспаления у 11 человек после того, как они ели гамбургеры с авокадо и без него. Сужение кровеносных сосудов произошло через два часа после употребления в пищу простого бургера, но не после бургера, украшенного авокадо.

Авокадо также уменьшил негативное влияние гамбургера на воспалительный маркер. Еда с высоким содержанием насыщенных жиров (например, из мяса) может нарушить работу эндотелия, усилить воспаление и привести к сужению кровеносных сосудов, что увеличивает риск стенокардии или сердечного приступа. Исследователи предположили, что полифенолы и ненасыщенные жиры в авокадо могут помочь противостоять этому.польза употребления авокадо

Они могут помочь и в контроле веса. В небольшом исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Journal, люди с избыточным весом или ожирением, которые съели половину авокадо за обедом, сообщили о повышенном удовлетворении и уменьшении желания есть в течение нескольких часов после этого по сравнению с тем, когда они ели контрольный обед без авокадо.

В связи с этим, исследователи пришли к выводу, что употребление авокадо во время еды может помочь предотвратить чрезмерное перекусывание между приемами пищи.

Используя данные национального опроса о продуктах питания, другое исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal, отметило, что люди, употребляющие авокадо, обычно весят меньше и имеют меньшую окружность талии, чем те, кто отказываются от авокадо, но также придерживаются диет — едят больше овощей, фруктов и клетчатки и употребляют меньше вредных продуктов (например, сахара). Некоторые исследователи отмечают, что авокадо может помочь в контроле уровня сахара в крови и управлении весом.

Вещества в этом фрукте повышают всасывание каротиноидов из нежирных или обезжиренных продуктов. В исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition, употребление авокадо с томатным соусом или сырой морковью увеличивало абсорбцию бета-каротина (который является жирорастворимым) из этих продуктов.бутерброды с авокадо

Немного из истории авокадо…

Авокадо выращивали в Мексике еще 2500 лет назад и завезли в США в 19 веке. Калифорния является ведущим производителем авокадо в Америке (хотя продолжающаяся засуха может влиять на производство и цену, поскольку авокадо является водоемкой культурой). Но сейчас авокадо любят люди в разных странах мира, и в России в том числе.

Название происходит от ацтекского слова ahuacatl, что означает яичко, возможно, из-за формы авокадо и того, как они висят на деревьях парами. Испанские конкистадоры произносили это слово как aguacate, предшественника английского слова «авокадо». Ацтеки верили, что авокадо обладает свойствами афродизиака.